10 Tips - minska stress i jul

Ökar din stress inför jul? Förhoppningsvis inte! Julen är på ingång och allt vad det innebär med sociala event, sammankomster, planeringar inför ledighet och självaste julafton. För många är detta en stressig tid med mycket som ska hinnas med. Det kan kännas som att det inte finns något du kan göra åt den stress som julen för med sig, att det aldrig är tillräckligt med timmar på dagen och att du har miljontals saker att få gjorda. Fundera på vad som är viktigast med julen för dig och ha det i åtanke mitt i alla måsten!

Som hälsocoach ser jag till helheten, det går inte att endast fokusera på ett område för att må bra. Stresshantering handlar om att ta kontroll över inte bara livsstilen, men även tankar, känslor, ditt sätt att agera och hantera det som stressar. Sättet vi hanterar och svarar på stress är olika för oss alla, det finns inget ”ett rätt sätt”. Men känner du att du har stress i ditt liv som påverkar dig på något sätt (stort eller smått) så finns det steg du kan ta för att lätta på trycket, minimera negativa effekter och ta kontroll.

Använd gärna dessa tips för att minska på dina stressnivåer. Börja smått och var snäll mot dig själv!

1. Prioritera stresshantering - på samma sätt som du prioriterar andra saker i ditt liv, som möten, jobb, hobbies, familjetid etc.

2. Var medveten om dina gränser och lär dig säga NEJ - Ta inte på dig mer än du mår bra av, vare sig det gäller projekt eller roliga tillställningar.

3. Spendera minst 15 minuter utomhus per dag – naturen har en förmåga att minska våra stressnivåer så ta vara på det och spendera tid utomhus, helst i dagsljuset.

4. Minska exponering av negativ marknadsföring, media, nyheter etc- negativitet har en stressande påverkan på kroppen så försök istället att exponera dig för det motsatta – positiv!

5. Oroa dig inte så mycket! Många saker i vårt liv är utom vår kontroll, fokusera på det du kan kontrollera och visa tacksamhet, empati och acceptans. Lättare sagt än gjort men försöka kan vi alla!

6. Visa dina känslor- lätta på trycket genom att dela med dig av det du känner istället för att stänga in det inombords och på så sätt bygga upp stress i kroppen. Berätta för någon eller skriv ned dina känslor. Le och skratta!

7. Ta ett bad eller basta - har du möjlighet att ta ett bad eller basta så gör det! Stressnivåerna minskar snabbt och lägger du till magnesium eller lavendel så lugnas kroppen ännu mer.

8. SOV! Sömn av god kvalitet är bästa medicinen och bra sömn innebär en högre tröskel av stresshantering, får kroppen tillräckligt med återhämtning påverkas den inte lika mycket av stress.

9. Sätt på favoritmusiken - slappna av och låt musiken göra sitt!

10. ANDAS – Andningen är vårt absolut bästa verktyg för att snabbt minska stressnivåer i kroppen. Den finns alltid tillgänglig för oss; andas in och ut genom näsan, djupt ner i magen, långsamt, ljudlöst och jämna andetag och känn vad som händer i kroppen..

Hormoner i balans

Hormoner har en mycket större påverkan på vår hälsa än många anar. Symptom som trötthet, hudbesvär, viktuppgång, sömnbesvär, PMS, etc kan betyda att hormonerna är ur balans. Vad är hormoner?

Hormoner är kroppens kemiska budbärare. De förflyttar sig i blodet till organ och vävnad. De arbetar långsamt och påverkar många olika processer som:

• Tillväxt och utveckling

• Metabolism och matsmältning

• Sexdrift

• Reproduktion

• Humör

Det är endokrina körtlar som är speciella grupper av celler som tillverkar hormoner. De största endokrina körtlarna är hypofysen, tallkottkörtel, sköldkörtel, brässkörtel, binjurarna och bukspottskörteln. Män producerar hormoner i sina testiklar och kvinnor i sina äggstockar.

Hormoner produceras med hjälp av fetter och kolesterol, så saknas dessa viktiga byggstenar kan det leda till hormonproblem. Gifter/kemikalier som innehåller  ämnen som liknar dessa byggstenar eller hormonerna i sig är problematiska då kroppen då försöker bilda hormoner utav felaktiga byggstenar... Tex ämnen i soja, plast, bekämpningsmedel etc  som lurar kroppen att tro att det är östrogen.

Det endokrina systemet är ett komplext system precis som alla kroppens system och hur mycket människan än forskar och undersöker är det svårt att förstå det komplexa system som hela kroppen är. Det finns några grundläggande saker vi kan göra för att hjälpa kroppen att skapa hormoner i balans.

- Korrekt nivå av Omega 6 och Omega 3 fettsyror

Människokroppen behöver både omega 6 och omega 3 i rätt balans, problem uppstår när nivån av omega 6 blir alltför hög och omega 3 alltför låg. Omega 6:3 fördelningen ska helst vara 1:1 eller max 5:1, tyvärr ser verkligheten annorlunda ut med 20:1 eller upp till 50:1 förhållande mellan dessa två fettsyror! Detta beror bland annat på att kosten vi numera äter innehåller en hög andel omega 6 och en låg andel omega 3. Vegetabiliska oljor innehåller väldigt höga nivåer av Omega -6 (fleromättade fetter) och dessa oljor har ersatt många av de traditionella mättade fetter med högre andel omega 3 som vi länge ätit (från gräsbetat kött, mejeriprodukter etc). Vi äter istället margarin på smörgåsen och steker med rapsolja och så vidare.

Kroppen behöver fett för att reparera celler och för hormonproduktion och använder de byggstenar vi ger den. När vi ger höga nivåer av fleromättade fetter med omega 6 istället för den balans av fetter den behöver så har kroppen inget val än att använda de fetter som finns tillgängliga, problemet är att dessa fetter är väldigt ostabila och oxiderar lätt i kroppen(om de inte redan oxiderats under tillverkning eller förvaring). Dessa oxiderade fetter orsakar inflammation och mutationer i celler. Kortfattat innebär detta att det är bäst att undvika fetter från vegetabiliska oljor av raps, solros, soja, margarin och andra kemiskt förändrade oljor. Välj naturliga oljor som rent smör, kokosolja, olivolja (ej upphettas) och animaliska fetter från friska vildgående djur som talg, ister och fet fisk.

- Minimera koffein

Kaffe gillar de allra flesta runtom i världen men tyvärr kan kaffe ha en stor negativ inverkan på vårt hormonsystem. Koffein stimulerar vårt sympatiska nervsystem och frisätter kortisol vilket innebär att det har en stressande effekt på kroppen. I dagens samhälle så är de flesta av oss redan tillräckligt stressade och behöver inte ge kroppen mer stress att jobba med. Koffein har en störande effekt på vårt hormonsystem som håller i sig upp till 24 timmar och påverkar vår sömn. Störst påverkan på kroppen får kaffet på tom mage så ät alltid något om du dricker kaffe! Likaså är kaffet surt vilket försämrar pH balansen och tarmfloran, kaffe reducerar även nivåer av viktiga näringsämnen för hormonell hälsa som magnesium och B-vitaminer. Ett sätt att minska effekten samtidigt som du får i dig bra fetter är att tillsätta kokosolja och/eller smör i kaffet, om du inte vill ge upp det (läs mer här). Kokosolja är fantastisk för hormonhälsa och ger de nödvändiga byggstenar för hormonproduktion och minskar inflammation, innehar antibakteriella och antimikrobiella egenskaper samt kan underlätta viktminskning. Försök äta ett par matskedar kokosolja om dagen, i dryck som kaffe, te eller smoothies eller i matlagning.

- Undvik gifter/kemikalier

Gifter från bekämpningsmedel, plast, hushållsprodukter, möbler etc kan innehålla hormonstörande ämnen som härmar kroppens hormoner och hindrar kroppen från att producera riktiga hormoner. P-piller och andra preventivmedel påverkar våra egna hormoner på samma sätt. Laga mat i keramik eller gjutjärn, undvik teflon samt att värma upp och förvara mat i plast. Prioritera ekologisk mat och  naturliga städprodukter. Detta är extra viktigt om du har obalanser i hormonerna eller vill bli gravid (läs mer här)

- Prioritera SÖMN

Det finns inga genvägar och det går inte att fuska med sömnen och komma undan med det. Om du inte får tillräckligt med kvalitativ sömn kommer inte hormonerna att vara i balans. Om du vill förbättra din hälsa men vet inte vart du ska börja, börja med sömnen! Läs mer här, här och här.

- Tillskott

I en perfekt värld vaknar och lägger vi oss med solen, får D-vitamin från solen och näring från vår närproducerade mat, har en fin balans mellan vila och aktivitet och endst korta stunder av stress. Tyvärr ser verkligheten inte ut så och tillskott kan stötta våra hormoner lite extra.

• Macapulver – Rik på mineraler och livsnödvändiga fettsyror gör denna peruanska rot fantastisk för hormoner. Peruanska kvinnor har använt denna rot för att reglera hormoner efter graviditeter, vid pms och vid övergångsåldern, den sägs kunna dämpa problem just vid klimakteriebesvär som svettning, trötthet etc. pga sin hormonreglerande effekt.

• Magnesium- Stöder hundratals of reaktioner i kroppen och är framförallt avslappnande och stöder därmed sömnen. Det finns spray som sprutas på huden och tas upp av kroppen via huden.

• D -Vitamin är otroligt viktig för hormonfunktion och den bästa versionen kommer från solen, annars D3 tillskott eller Fermenterad Torskleverolja. Torskleveroljan ger många av de nödvändiga byggstenarna för hormonproduktion som A, D och K- vitamin samt är en bra form av Omega -3.

• Gelatin är fantastiskt för magen, hormonerna och minskar inflammation, läs mer här.

- Träna kortare sekvenser

Om du har en obalans i hormonerna kan intensiv långvarig träning göra problemen värre genom att sätta kroppen i ett stressat tillstånd. Träningsformer som kortare löppass istället för längre uthållighetspass, yoga, simning kan var ett bättre alternativ för en kropp i obalans. Likaså korta pass med styrketräning som utfall, benböj, kettlebells kan vara fördelaktiga då de triggar fördelaktiga hormonreaktioner i motsats till den stressrespons långa uthållighetspass kan ha. För exempel på korta hemmapass att göra hemma, kika in här.

För mer läsning i ämnet:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/01/12/aha-position-on-omega-6-fats.aspx
http://www.floliving.com/3-reasons-why-women-cant-drink-coffee/#.Vht2IHqqpBc
http://wellnessmama.com/5425/balance-hormones/

Träningsmotivation i mörkare tider..

Hur är din träningsmotivation? Är det något av en vana och del av din vardag eller känns det motigt och något du helst undviker? Blir det tuffare nu när mörkret och kylan är här? Många tänker att de av olika anledningar inte kan träna/springa, men hårt sagt kan alla det så länge du inte sitter i rullstol eller liknande. Du kanske önskar att kunna springa 5 km eller ett helt maraton men det känns som en omöjliget... Du tänker att du aldrig skulle klara det.... Men om vi ser på det från en annan vinkel, tänk om din familjs liv stod på spel eller att 1 miljon väntade vid mållinjen? Då hade din motivation garanterat ökat enormt och du hade satsat allt på att ta dig i mål! Det hade inte varit några problem, när du bestämmer dig för något, kan inget stoppa dig! Eller?!

Så här kommer helgens utmaningen, vilken typ av motion det än gäller så utmana dig själv till rörelse! Är tex 5 km löpning ett mål/önsketanke i bakhuvudet, börja sakta och bygg uppåt och även om du kanske inte ”räddar” en familjemedlem eller vinner 1 miljon så förbättrar du din hälsa och vad är väl mer värt än det? Under mina år som personlig tränare har jag aldrig träffat någon som ångrat ett träningspass! Ta med en vän, parner, hund, barn ut och spring! Börja med att variera promenad med löpning, tex med fartlek där du väljer något i omgivningen som start och stopp-punkt. Gå 2 väglampor och spring 2 eller fokusera på träd, hus eller annat och låt omgivningen styra din fartlek!

Heja Heja!!